Plano alimentar de emagrecimento gradual/manutenção

Como prometido, explico-vos como é o plano que estou a fazer agora.
No fundo é uma dieta saudável que todos podem fazer. Dá para perder peso ou mantê-lo em fases de transição. Ou até mesmo quando já ganhámos mais 2 ou 3 kg sem dar conta... Duas semanas assim, e vai ao lugar, não duvido!

Vou-vos colocar as refeições, em que são contadas as porções do que se come.
E depois coloco a lista de porções, o que é que equivale a quê.

Pequeno-Almoço
2 doses de hidratos de carbono
1 producto lácteo magro

Meio da manhã
1 porção de fruta

Almoço
1 dose de hidratos de carbono
Carne ou peixe grelhado, cozido, a vapor, ou com pouco azeite.
Salada e/ou sopa leve

Meio da tarde
1 producto lácteo magro

Fim da tarde
1 porção de fruta

Jantar
1 dose de hidratos de carbono
Carne ou peixe grelhado, cozido, a vapor, ou com pouco azeite.
Salada e/ou sopa leve

Ceia (se necessário)
1 producto lácteo magro


Resumindo e baralhando, que doses e porções são estas?

Neste plano, 1 dose de hidratos de carbono pode ser:
 - 1 fatia de pão de forma branco ou integral ou 1/2 pão
- 2 colheres de sopa rasas de cereais integrais "linha"
- 2 tostas médias integrais
- 4 colheres de sopa rasas de feijão, ou milho...
- 1 batata pequena cozida
- 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa
(etc)

Ou seja, se ao pequeno-almoço posso comer duas doses, isso significa duas fatias de pão, ou uma bola de pão, ou 4 tostas, por exemplo. Às refeições, como é só uma dose, é só escolher...

O mesmo se processa com a fruta, em que 1 porção equivale a:
- 1 maçã
- 3 alperces
- 1 fatia de melão, ou melancia, ou meloa, anánas...
- 20 cerejas
- 10 morangos pequenos
- 1 pêssego
-1 pêra
- 1/2 manga
- 2 tangerinas
(etc)

E com os productos lácteos. Uma porção é:
- 2 fatias de queijo flamengo magro (-30% gordura)
- 1 queijo fresco 50g
- 1 copo leite magro
- 1 iogurte magro sem pedaços
(etc)

E as carnes que devem ser, no máximo, em porções de 120g. No peixe não há limite.
Pode ser substituido por 2 ovos mas só uma vez por semana, e as carnes vermelhas estão limitadas a duas vezes por semana. De resto posso comer de tudo, desde que não seja frito e não tenha pele nem gorduras visíveis.

Água, água, água. 2 litros. Café e chá com adoçante.
Comer de 3 em 3 horas no máximo e, se possível, fazer exercício!
E pronto!

Resumidamente é isto! E gosto muito. Este é um plano adequado completo e saudável. Sem riscos. Que pode ser seguido por qualquer um! Já tinha feito um assim, com uma nutricionista há cerca de 6 anos, mas já não me lembrava! Agora registei tudo!!

Se dá trabalho andar com a comida atrás todos os dias, e ter salada pro almoço e sopa feita sempre? Dá! mas isso não é contornável, tem de se tornar num hábito!

Se alguém quiser seguir este plano e se tiver dúvidas, diga-me! Estão à vontade!